2009.10月運動里程 單車510k 游泳9.5k 跑步124k 伏地挺身2000下 仰臥起坐1800下

2009/10/31 伏地挺身200 仰臥起坐200

2009/10/30 半程鐵人三項 1:15'58"

單車21k(20k 37'48" 1k緩和) 跑步6k(5k 24'28" 1k緩和) 捷泳1k(750m 13'42" 250m緩和)

2009/1029 休息

2009/10/28 伏地挺身200 仰臥起坐200 踏步機20'00"。

很多天沒做重量了，今天差一點做不完。本來想去踩單車的，時間晚了，留在家裡，今天早點休息。

2009/10/27 單車45k(通勤15k 單車機30k 57'42")

2009/10/26 休息

2009/10/25 單車機 40k 1:20'00"

2009/10/24 nike human race 10k 47'06" 總排名225。

Tming說
整個早上都感覺濕漉漉的，還沒開始跑，鞋子早因雨水而濕透了，路跑的路上要左閃右躲小水坑，後來干脆不躲了，反正也是濕的。
Tming說
帶了輕便雨水，還好全程雨都不大，沒用到。
Tming說
回終點處等了好一會兒，都沒看到熟識的人，先去領麵包好了。

Tming說
突然，舞台上主持人開始丟衣服了，我也往前在台下推擠，無奈，衣服沒拿到，臉上還小小的擦傷了，呵呵！算了，沒這運氣，別跟人家搶了。
藍天~
你那麼快就知道成績
Tming說
混亂中要離開始，碰到哈克了，他幸運的搶到一件T恤，真好！

藍天~
到哪裡去查
Tming說
穿著濕漉漉的衣物在會場上逛，總算遇到了阿邦、小高和good。各攤位排隊的人龍愈來愈長了，我也懶得排隊，早點回家換衣服好了，免得感冒了。
Tming說
早上路跑的過程還算順利，就是左腳舊傷處不爭氣，跑到3k左右就開始不舒服了，雖然感覺狀況還不錯，但就怕左腳撐不到10k，只能放慢速度前進了。
Tming說
在我的前方一直有一個阿公和阿媽，但是我始終無法超越他們，這些看起來像馬拉松好手的練家子，雖然年紀很大了，但是體能可比我們三四十歲的中年人好太多了。
pandatsai說
成績不錯喔
Tming說
還要再努力啦！
鐵人宏說
藍天~: 現場有成績出來，若網路上的話，要等一兩天
Tming說
pandatsai: 只有10k，所以沒見到你。
鐵人宏說
我們在路上有見到一位很像panda大哥的人喔。我還大叫了一聲 panda~沒反應。唉，真可惜不是您啊
pandatsai說
我沒報名啦
pandatsai說
我現在也要出去跑步了
songgg說
洪明真強
keepchallenging說
成績不錯
Tming說
songgg: 你沒來跑，不然跟著你跑，大概可以再快一點！

2009/10/23 單車機20k 38'12" 蛙泳1.5k 29'40"

2009/10/22 休息

2009/10/21 單車50k(通勤25k 單車機20k 38'15" 緩和5k) 蝶泳1.5k 34'21"

晚上游泳池的水好冷，但是跟小高說好了，只好硬著頭皮下水，下水游50後有好一點了，很久沒有蝶1.5k了，游完感覺肩膀好酸。

2009/10/20 單車機40k 1:17'33" 蝶泳1k 23'30"

2009/10/19 休息

上完8節課，已經累了。

2009/10/18 單車機20k

今天感覺有點累了，昨天跑完半馬，早上又4點多就起床了，還沒充分的休息，所以今天待在烤箱、蒸氣室和spa的時間還蠻長的。游泳也只游了200，本想試試新的划手板，但是好像推水的效果不好，速度游不出來，改天再試好了。

2009/10/17 半馬22.5k 2:15:00左右

2009/10/17 半馬22.5k 2:15:00左右，第3趟7.5k從折返點回來後右腳膝外側就開始痛了，只好邊走邊跑。昨晚體重63.2，剛回來體重變成59.8了，終於又短暫的降到60以下了

2009/10/16 單車通勤25k 單車機20k 38'20" 捷泳1.5k 25'50"

第一次穿卡鞋上卡，有一點新鮮感，也有一點緊張，沒有預期的提升速度，倒是多日沒有騎車，感覺騎起來非常吃力，而且卡鞋好像太大了一點，腳力沒有完全轉換成單車的動力。

2009/10/15 休息 報名2009富邦台北全馬

2009/10/14 單車機45k，5k熱身及緩和，40k定速時間1:17'42"

2009/10/13 跑步16k

熱身4k，亞索800*10 時間340，恢復跑400*10 時間340。

2009/10/12 仰臥起坐 伏地挺身 各200

2009/10/11 單車機40k 1:38'24" 捷泳1.5k 25'35"

Tming說
早上和小高到大新店鐵人二項
Tming說
本來是去放鬆的，結果看小高踩那麼快，我也跟著儘量跟上，結果還是維持正常的速度，反正明天休息，今天就再努力一下囉！
Tming說
天氣冷，要下水游真的要有點勇氣，在烤箱和熱水池泡了好一會兒，才鼓起勇氣下水。
Tming說
本想慢慢游的，但實在好冷，就很努力的游了，今天帶划手板，所以速度稍微快了一點。但是很久沒練游泳了，所以能維持這樣的速度還算不錯。
Tming說
小高今天游了2500以上，其中有1000是打水，連一旁的救生員都一直誇他很猛！
songgg說
25分對我來說除非裝上馬達..不然這輩子我應該沒機會達到
Tming說
songgg: 有機會啦！只是要下苦功練習，呵呵！叔叔有練過啊！

2009/10/10 半馬 22.5k 時間約2小時10分 伏地挺身200

2009/10/10第一次半馬練習，22.5k 時間約2小時10分，今天天氣不錯，很適合跑步，跑起來很舒服，晚上nike的活動還有10k要努力。

2009/10/09 跑步8k 伏地挺身、仰臥起坐各200。

Tming說
今天在Tman的論譠上有人分享亞索800，這是我第二次看到這個訓練法了
Tming說
前幾週試了一次，當時只跑了二次800，就不行了，原因是衝太快
Tming說
今天放慢了速度，800控制在約340~345之間
Tming說
熱身1k後，第1個800約343
Tming說
恢復跑時放慢速度約跑了400，回來後都還有時間做拉筋伸展
Tming說
第2個800約344
Tming說
第3個800約345
Tming說
第4個800衝太快了約333
Tming說
第5個800約3:38
Tming說
第6個800約3:38
Tming說
第7個800約3：40
Tming說
有很多的藉口，腳痛了、旁邊太多小朋友干擾、不要一下子增加那麼多次數，跑到這裡就不想跑了
Tming說
我想如果是一群人一起練，我應該會撐完10次亞索800吧！
Tming說
我想檢證一下這個訓練法是否如網路上所說的那麼神奇
Tming說
可以大概估計出馬拉松的時間
Tming說
10月底前將亞索800的次數增加到10次，每週至少練一次這種訓練法
u081632說
恩~~我也想試看看
u081632說
所以800跟800之間應該就是慢慢跑完設定的時間(3.40)對不對?
Tming說
對
Tming說
這樣持續練到年底，初馬應該可以跑進4小時內吧！
u081632說
我5小時內完賽就好
u081632說
跑步時在汰弱了
Tming說
呵呵！這是想像的時間，我的腳狀況很多，能不能跑完，還是一個大問題
songgg說
洪明你們學校操場是多大的...可以去你們學校練嗎
pandatsai說
Tming, 我猜你初馬 4:00-4:10
songgg說
但休息跑的時間應該是你上一次跑800的時間...而不是距離吧..也因為這樣很難掌控距離
pandatsai說
還要練LSD, 至少25-30KM oh, 那我就猜 03:50
Jessie說
不管怎麼猜..初馬預測的時間也太猛了
Tming說
songgg: 我們學校的操場是200，我們可以到政大去跑，政大的操場是400，它的pu比較新，跑起來比較舒服
songgg說
對喔...政大是好地方..我怎沒想到
Tming說
pandatsai: 呵呵！我自己也是設定這個時間，朝這個目標而努力，希望能在4小時左右
Tming說
songgg: 有沒有興趣，我今天下班沒事，可以再跑一下亞索800
songgg說
我等等3點的班..晚上11點下班...有興趣嗎
Tming說
pandatsai: 這星期天要跟阿邦去青潭堰附近LSD
Tming說
songgg: 呵呵！改天好了，我等一下下 班去大新店踩腳踏車好了
Tming說
pandatsai: 要來一起跑嗎？
songgg說
我現一直擔心全馬跑不完..又想考慮21k
pandatsai說
我下周要到大陸參加越野挑戰賽, 最近在練垂降, 直排輪, 定位, 周日已有安排, 等我回來時間就多了.
Jessie說
哇~大陸越野挑戰賽那麼酷!連直排輪都有
Jessie說
songgg: 衝了啦
pandatsai說
songgg, 我這麼胖都可以, 你一定沒問題
songgg說
這算勸敗嗎...敗42k
pandatsai說
yes
u081632說
我目標5小時內完賽啦
u081632說
勸敗成功~~就42KM了
u081632說
不是禮拜6喔~我以為是星期六ㄟ
是星期六嗎？我也可以啊！

小高、阿偉是星期六早上8:00哦！

如果晚上再去跑NIKE，那星期六就可以超過30K了
u081632說
我希望能跑完~~慢沒關係!!
u081632說
我順便拿三商護照給你們

謝啦！
您的 plurk 回應：




第2個800約344
第3個800約345

第4個800衝太快了約333

第5個800約3:38

第6個800約3:38

第7個800約3：40


有很多的藉口，腳痛了、旁邊太多小朋友干擾、不要一下子增加那麼多次數，跑到這裡就不想跑了
我想如果是一群人一起練，我應該會撐完10次亞索800吧！

我想檢證一下這個訓練法是否如網路上所說的那麼神奇

可以大概估計出馬拉松的時間

10月底前將亞索800的次數增加到10次，每週至少練一次這種訓練法

2009/10/08 單機22.8k 45:00 跑步機 5k 24:30

Tman星期二、四團練，我都沒去，今天下班很累了，吃完飯還是打起精神，去練一下好了。

2009/10/07 跑步 約5k

nike training run 5th 反覆跑
熱身伸展 馬克操 反覆跑 緩和

2009/10/06 單車機20k 38:20

今晚感覺單車有進步一點點，踩完20k，速度都可以維持在30左右，而且不會太累

2009/10/06 爬梯上下60階 20:00 開合跳500 12:30 仰臥起坐和伏地挺身各400 50:00

2009/10/05 休息

前一天進行了一次標鐵，這天又上了8節課，晚上課後社團的游泳課，外頭風雨交加，感覺這一天氣溫一下子降了許多，下課後感覺又累、又餓、又冷，趕快回家好好休息了。

2009/10/04 大新店室內鐵人三項

Tming說
單車機 40k 1:18:00 跑步機 10k 51:00 捷泳 1.5k 29:00 不含轉換時間，總成績2:37:00。
Tming說
今天狀況還好，只有跑步到7k左右，右膝外側稍有疼痛，但還可以忍耐。
Tming說
單車還要多下苦功勤練，我已經盡全力踩了，還是跟不上小高。

2009/10/03 單車機 40k 1:19:20 跑步 3k 16:30

2009/10/02 PM 單車機40k 1:17'40" ，跑步機5K 24'38"

2009/10/02 AM 跑步 3k 16:00 仰臥起坐300 伏地挺身300

2009/10/01 跑步 7k 41:42 仰臥起坐300 伏地挺身300

2009/09/30 休息

晚上的nike trainging run突然下起了大雨
所以原訂的間歇跑就沒進行了